1、引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。

(相关资料图)

2、然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。

3、稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

4、 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。

5、颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

6、还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。

7、这个动作叫“平行握引体向上”。

8、一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。

9、有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。

10、不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

11、 所有的锻炼都不是速成的。

12、如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。

13、但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

14、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

15、向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

16、然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

17、重复练习。

18、 注意:动作技术要规范，意念要集中。

19、上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

20、这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

21、 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。

22、但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

23、 当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。

24、一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

25、也可按照规定次数做。

26、例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。

27、第二组也按规定做8次。

28、直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。

29、总共做50次左右，这样练习效果也不错。

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